26 Nov Ayuno Intermitente (I): ¿Qué es?

¿Has oído hablar del ayuno intermitente, el ayuno flexible o esporádico, la dieta 16/8, fasting… pero tienes dudas acerca de realmente qué es, sus implicaciones o si esta propuesta puede ser adecuada para ti? Si es así, sigue leyendo. Este artículo es para ti.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una propuesta dietética muy popular hoy en día que, tal y como su nombre indica, se basa en la realización de períodos de ayuno entendidos como el hecho de no ingerir ningún alimento durante como mínimo 10 o 14 horas. Por tanto, esta propuesta se focaliza principalmente en cuándo comemos, y no tanto en qué comemos.

No hay una única fórmula de ayuno intermitente, lo que implica que cada uno puede adaptar esta práctica, y hasta combinar diferentes fórmulas de ayuno, en base a sus necesidades, preferencias, hábitos… Pero, por otro lado, tampoco existe un consenso que permita definir exactamente qué se interpreta por ayuno intermitente, lo cual dificulta el estudio de esta propuesta y sus implicaciones.

Se pueden definir diversas fórmulas de ayuno intermitente en función de su periodicidad:

• Periodicidad diaria o ayunos de ventana. Suelen ser las fórmulas más habituales. El día se divide en dos partes: una en la que se distribuyen las distintas comidas y otra en la que se ayuna (alargando el ayuno nocturno). Según la duración del ayuno hablamos de:
• Ayuno 12/12: Se trata de ayunar durante la noche por 12 horas y distribuir las distintas comidas del día durante las 12 horas restantes. Es la fórmula de ayuno intermitente más suave. De hecho, las personas que no tienen tendencia a desayunar o que cenan muy temprano ya la están llevando a cabo aunque no lo llamen así. Posible horario de ayuno: desde las 7 de la noche a las 7 de la mañana siguiente.
• Ayuno 14/10: Ayuno de 14 horas por la noche y se reparten las ingestas durante las 10 horas restantes del día. Posible horario de ayuno: desde las 6 de la tarde (después de una merienda-cena), a las 8 de la mañana siguiente.
• Ayuno 16/8: Se ayuna durante 16 horas y se distribuyen las comidas durante las 8 horas restantes. Posible horario de ayuno: desde las 7 de la tarde a las 11 de la mañana siguiente.
• Otras fórmulas de ayuno intermitente serían: 18/6, 20/4, quiénes eligen comer solo una vez al día, o los ayunos de 24h o más, con una periodicidad semanal, mensual o realizados esporádicamente.
• Periodicidad semanal. Se suele ayunar uno o dos días, consecutivos o no, a la semana. Un ejemplo es el ayuno ADF (Alternate-Day Fasting) que consiste en realizar ayunos de 24 horas, una o dos veces a la semana (en el caso de hacerlo dos días por semana, estos no serán consecutivos). Posible horario de ayuno: llevar una alimentación “normal”, es decir, sin restricciones horarias, de domingo a miércoles, realizar un ayuno de 24 horas el jueves, volver a comer sin restricciones horarias el viernes, y ayunar de nuevo 24 horas el sábado.
• Periodicidad mensual. Realizar ayunos de 48 horas seguidas una vez al mes.

No es nada recomendable pasar de no haber realizado nunca ayunos a seguir alguna de estas estrategias, en especial aquellas más extremas en las que se realizan períodos de ayuno largos. Por tanto, en caso de querer seguir alguna de estas propuestas te recomiendo, en primer lugar, que sigas leyendo, te informes correctamente de los beneficios y riesgos de esta práctica y que, con toda la información sobre la mesa, valores si el ayuno intermitente puede ser adecuado para ti.

Si aun así sigues teniendo dudas, ponte en contacto con un dietista-nutricionista titulado que te pueda ayudar. Si finalmente decides que quieres realizar ayunos largos, empieza de forma progresiva y aumenta las horas de ayuno a medida que tu cuerpo se vaya habituando.

Ayuno intermitente: ¿sí o no?

Pues depende.

Mi opinión como dietista-nutricionista es que, aunque en algunos casos sí puede ser una herramienta útil, nunca va a ser “necesario” y en muchos casos tampoco está justificado. De hecho, tal y como podrás leer más adelante, hay algunas situaciones en las que el ayuno está contraindicado.

Debemos ser cautos e informarnos correctamente antes de tomar una decisión. El ayuno intermitente puede prometer muchos beneficios, sin embargo, la mayoría de ellos no han sido demostrados científicamente.

A continuación voy a comentarte tres de las principales razones por las cuales no recomiendo la práctica del ayuno intermitente en mis consultas:

• No educa a mantener unos hábitos alimentarios (y de vida) saludables. En muchos casos, quienes deciden realizar el ayuno intermitente creen que por el simple hecho de dejar de comer un determinado número de horas al día, se “justifica” la ingesta de cualquier alimento y en cualquier cantidad. Si no planificamos nuestra alimentación, no basamos nuestra dieta en alimentos de calidad, no realizamos ejercicio físico, no descansamos correctamente… no solo no conseguiremos nuestros objetivos, sino que finalmente nos pasará factura. Por tanto, si decides realizar ayuno intermitente, por favor, asegúrate de hacerlo adecuadamente.
• Puede incrementar el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Una parte importante de las personas que deciden practicar el ayuno intermitente, tienen como objetivo la pérdida de peso. En este sentido, varios estudios han observado que los trastornos del comportamiento alimentario son comunes en personas con obesidad y que, sobre todo en adolescentes, el ayuno predice un mayor riesgo de estos trastornos. Por ende, prohibir o saltarse las comidas (es decir, restringir la alimentación e ignorar las señales que nos manda nuestro cuerpo) puede conducir a la pérdida de control y representar un factor desencadenante de trastornos de la conducta alimentaria.
• No ha demostrado beneficios adicionales respecto a los que presenta una pauta nutricional personalizada y bien planificada. De hecho, entidades reconocidas como el National Institute of Aging, el cual forma parte del Departmento de Salud de los EEUU, afirman que no hay pruebas suficientes para recomendar ningún tipo de restricción calórica o dieta de ayuno.

Entonces, ¿por qué “depende”? Pues porque en la práctica, no existe una dieta ideal y milagrosa para toda la población. Como siempre digo, cada persona es un mundo. Por tanto, la mejor dieta será aquella que mejor se adapte a ti, y esta dependerá de muchos factores relacionados con cada persona: estado de salud, objetivos, preferencias, horarios, capacidad de realizar ayunos, etc.

Gala Freixer
Nutricionista